의료계 “단맛 찾지 말고 식이섬유 섭취가 더 효과”

일러스트=챗GPT달리3

콜라, 사이다부터 소주, 아이스크림까지 ‘제로(0) 슈거’ 열풍이 불고 있다. 설탕 대신 알룰로스 같은 대체 감미료를 넣은 저당(低糖) 제품들이다. 달지만 칼로리(열량) 부담이 적은 식품들로, 최근 당뇨병 환자가 늘면서 큰 인기를 얻고 있다.

건강보험심사평가원에 따르면 국내 당뇨 환자는 2019년 323만명에서 2023년 383만명으로 19% 늘었다. 체중 관리를 위해 찾는 사람들도 많다. 시장 조사 기관 포춘 비즈니스 인사이트에 따르면 세계 대체 설탕 시장 규모는 2024년 889억달러(122조원)에서 1311억달러(179조원)로 성장할 전망이다.

의료계는 대체 감미료가 설탕보다 낫지만 과식하면 건강에 더 해로울 수 있다고 우려한다. 제로라고 해서 무조건 칼로리가 0이거나, 탄수화물이 아예 없는 것은 아니다. 그보다는 아예 단맛을 찾는 식습관을 바꾸는 게 건강을 지키는 데 확실한 방법이라고 조언한다.

◇단맛은 설탕보다 높고 열량은 거의 0

과거에는 과당(果糖)으로 단맛을 냈다. 과당은 과일이나 꿀에 들어있는 단당류로 몸에 쉽게 흡수돼 혈당을 높인다. 과하게 먹으면 당뇨병에 걸리거나 살이 찐다. 대체 감미료는 과당과 달리 몸에 잘 흡수되지 않고 소변으로 배출돼 열량 부담이 적다.

한때는 아스파탐을 인공 감미료로 많이 사용했다. 아스파탐은 설탕보다 200배 달지만 열량은 거의 없다. 그러나 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IACR)가 지난 2023년 아스파탐을 발암 물질로 지정하며 논란이 됐다. WHO 산하 식품첨가물위원회가 하루에 몸무게 1㎏당 40㎎ 미만으로 섭취하면 괜찮다고 했지만, 대부분 아스파탐 사용을 꺼리는 분위기다.

식품 업체들은 알룰로스, 스테비아처럼 식물에서 추출한 감미료를 사용하고 있다. 알룰로스는 무화과, 건포도에서 나온 성분이다. 단맛은 설탕의 70%이면서 열량은 10% 수준이다. 스테비아는 국화과 식물에서 추출했으며 설탕보다 300~900배 달다. 삼양사는 숙취해소제 상쾌한 스틱 제로에 알룰로스를 사용한다.

설탕의 일부 성분을 바꾼 수크랄로스도 있다. 단맛은 설탕의 600배이나 몸에서 에너지로 거의 사용되지 않아 열량이 0이라고 간주된다. 수크랄로스는 보통 인공 감미료인 아세설팔칼륨과 함께 사용한다. 일동후디스의 건강기능식품 하이뮨 프로틴 밸런스 액티브 제로가 알룰로스, 수크랄로스, 아세설팔칼륨을 사용하고 있다. 현대약품 미에로화이바 스파클링 제로는 수크랄로스, 아세설팔칼륨이 들어있다.

혈당 체크를 하는 당뇨병 환자의 모습./미국당뇨병학회(ADA) 제공

◇“대체 감미료 들었다고 건강 제품 아냐”

저당 제품이라고 마음껏 먹어도 된다는 뜻은 아니다. 질병관리청은 “대체 감미료를 사용할 때는 하루 허용량 범위 내에서 섭취해야 한다”고 했다. 예를 들어 60㎏ 성인의 경우 아세설팔칼륨은 하루 최대 900㎎까지 섭취할 수 있다.

또 저당 제품은 혈당 상승을 억제할 수는 있어도 혈당을 낮추는 것은 아니다. 송기호 건국대병원 내분비대사내과 교수는 “탄산 음료를 그냥 마시는 것보다 제로 음료를 마시는 것이 낫겠지만, 그렇다고 혈당 수치를 개선하지는 않는다”면서 “평소 식단을 관리하고 운동하는 것이 중요하다”고 했다.

앞서 설탕을 대체하는 감미료가 건강에 좋지 않다는 논란도 있었다. WHO는 2023년 발표한 ‘비(非)설탕 감미료에 대한 지침’에서 인공 감미료가 들어간 제품을 체중 감량을 위해 먹는 것을 중단하라고 권고했다. 최신 연구 283건을 검토한 결과, 대체 감미료를 장기 섭취하면 2형 당뇨병과 뇌졸중 위험이 높아진다는 것이다.

국제감미료협회는 “(비설탕 감미료가) 비만, 당뇨병 관리에 도움을 준다”고 반발했다. 과학계에서도 WHO 가이드라인을 두고 의견이 엇갈렸다. 전문가들은 설탕보다 대체 감미료를 먹는 게 낫지만 원칙적으로 단맛을 멀리 하는 게 최선이라고 본다.

혈당 관리도 아예 단맛을 좋아하는 식습관을 고치고 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 더 도움이 된다고 전문가들은 조언한다. 식이섬유는 음식이 장에 흡수되는 속도를 늦춰 혈당이 급격히 오르는 것을 막는다.

제로 슈거라고 당이 완전히 없는 것은 아니다. 현재 식품의약품언전처(식약처)는 100g에 당이 5g 미만이면 무당으로 표시하는 것을 허용한다. 내년에는 이런 방식도 바뀐다. 식약처는 제로 슈거를 강조하는 제품이 덜 달고 열량이 낮아 건강에 도움 되는 것처럼 오인될 수 있다고 점은 감안해 내년부터는 표기법을 바꾸기로 했다. 감미료가 얼마나 들어갔는지도 함께 표시해 ‘제로 슈거(감미료 함유, OO칼로리)’라고 쓰는 식이다.

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