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[스포츠뉴스][지영준의 러닝 코칭] 염천교 지나 오르막길, 잰걸음으로 달리세요

온카뱅크관리자

2026-04-23 00:44:00

서울하프마라톤 D-3 코스 공략법 							2026 서울하프마라톤(서울특별시·서울특별시체육회·조선일보사 공동 주최)이 사흘 앞으로 다가왔습니다. 참가자 2만여 명이 26일 아침 일찍 광화문광장을 출발해 10㎞ 부문은 여의도공원까지, 하프(21.0975㎞) 부문은 상암 월드컵공원 평화광장까지 봄날의 서울 시내를 달립니다. 하프마라톤 레이스 운영의 핵심은 ‘초반 절제, 중반 유지, 후반 버티기’입니다. 출발 직후에는 들뜬 마음에 속도를 높이지 않도록 절제하고, 중반에는 페이스를 유지하면서 후반부에 힘을 낼 여유를 남겨둡니다. 레이스 후반에는 기록 단축을 위해 끝까지 버텨내며 결승선을 통과하는 것이 중요합니다. <img src="https://imgnews.pstatic.net/image/023/2026/04/23/0003972491_001_20260423004426824.jpg" alt="" />그래픽=양진경 										작년까지는 광화문광장에서 세종대로, 시청을 지나 서소문고가 위를 달리는 코스였으나, 서소문고가가 철거되면서 올해 대회부터는 숭례문과 염천교를 거쳐 서소문로에 진입하는 것으로 일부 변경됐습니다. 염천교를 지나 2㎞ 지점부터는 약 700m 구간의 가파른 오르막이 이어집니다. 오르막 구간에 들어서면 고개를 약간 숙여 시선을 전방 3~5m에 두고, 보폭은 짧게 하되 걸음 수는 빠르게 늘려 리듬감 있게 올라갑니다. 속도를 낮추면서 호흡과 리듬에 집중해 체력 소모를 최소화해야 합니다. 언덕 구간을 넘어서면 마포대교 입구인 약 5.8㎞ 지점까지 가파른 내리막이 이어집니다. 이 구간이 서울하프마라톤 코스의 승부처입니다. 내리막에서 자칫 오버페이스를 하게 되면 10㎞ 지점 이후 급격한 체력 저하를 겪을 가능성이 커집니다. 내리막에서는 의도적으로 속도를 제어하며 페이스가 과하게 올라가지 않도록 리듬 유지에 더욱 신경을 써야 합니다. 마포대교에 이르면 탁 트인 한강 풍경을 즐길 수 있습니다. 여기서부터는 비교적 평탄한 구간이 계속 이어집니다. 앞서 조절한 페이스를 유지하면서 일정한 리듬으로 달리는 것이 핵심입니다. 10㎞ 부문은 여의도공원에서 끝나고, 하프 부문 참가자들은 여의도순복음교회를 지나 양화대교를 건너면서 또 한 번 강바람을 만납니다. 맞바람이 부는 경우 몸을 낮추고 보폭을 줄이거나 어깨를 살짝 틀면 저항을 줄이는 데 도움이 됩니다. 합정역과 마포구청역, 서울월드컵경기장을 차례로 지나 약 19㎞ 지점인 난지천공원 입구에서 반환점을 돌면 하프 부문 골인 지점인 상암 월드컵공원 평화광장에 도달합니다. 후반부까지 무너지지 않는 페이스를 유지하는 데 집중하다가, 마지막 2~3㎞에서 여력이 있다면 점진적으로 속도를 끌어올려 결승선을 통과하는 것이 가장 이상적인 전략입니다. 2010 광저우 아시안게임 금메달리스트 지영준 코오롱인더스트리 마라톤팀 코치가 ‘러닝 코칭’을 연재합니다. 더 자세한 러닝 팁은 ‘조선멤버십’에서 확인할 수 있습니다.

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