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[스포츠뉴스]“목마르다고 벌컥벌컥?”…한여름 러닝족, 물 많이 마셔도 위험한 이유 [달리기의 모든 것]

온카뱅크관리자

2026-06-26 19:39:00

올여름 달리기는 시작부터 만만치 않다. 기상 전망 보도에서도 올해 여름 기온이 평년보다 높을 가능성이 크다고 나오고 있다. 여기에 전 세계적인 기후 변화와 엘니뇨 흐름까지 더해지면서, 이제 여름철 달리기는 단순히 “덥다”가 아니라 “전략이 필요한 운동”이 됐다. 매경플러스(매플) ‘머니닥터’ 남혁우 남정형외과 원장은 ‘달리기의 모든 것’에 대해 연재 중이다. 남 원장은 마라톤 115회, 철인삼종 29회를 완주한 정형외과 전문의로, 구독자들의 ‘페이스메이커’로서 달리기 관련 팁을 제공한다. 한 여름철 달리기 관련 조언의 일부다. <img src="https://imgnews.pstatic.net/image/009/2026/06/26/0005699449_001_20260626193908397.jpg" alt="" /> [게티이미지뱅크]직장인 A씨는 주말을 맞아 늦잠을 잔 뒤 한강으로 달리러 나갔다. 평소처럼 5km 정도는 가볍게 뛸 생각이었다. 그런데 이미 해가 높이 떠 있었고, 강변의 열기는 생각보다 강했다. 처음 1~2km는 괜찮았지만 곧 갈증이 심해졌다. 편의점이 가까이 있을 줄 알고 물도 챙기지 않았다. 그런데 막상 달리다 보니 다음 편의점까지 거리가 꽤 멀었다. 결국 목마름을 참고 뛰다가 겨우 편의점을 발견했다. A씨는 생수 두 병을 사서 거의 한 번에 들이켰다. 그런데 이상했다. 갈증은 조금 사라졌지만 배가 출렁거리고 몸은 더 무거워졌다. 어지럽고 메스꺼운 느낌도 들었다. 그는 “달리러 간 게 아니라 편의점만 털고 왔다”고 웃으며 말했지만, 사실 여름철 러너에게는 꽤 중요한 장면이다. 왜 이런 일이 생길까. 더운 날 달리면 우리 몸은 체온을 낮추기 위해 땀을 흘린다. 피부로 혈류가 몰리고, 심장은 같은 속도로 달려도 더 많이 일해야 한다. 그래서 여름에는 봄이나 가을과 똑같은 페이스로 달려도 훨씬 힘들다. 문제는 여기서 시작된다. 갈증을 너무 오래 참는 것도 문제지만, 반대로 한꺼번에 많은 물을 들이켜는 것도 좋은 방법은 아니다. A씨가 느낀 어지러움은 탈수, 열 스트레스, 급격한 수분 섭취로 인한 위장 불편감이 함께 작용했을 가능성이 크다. 다만 여기서 꼭 알아야 할 또 하나의 위험이 있다. 바로 운동 관련 저나트륨혈증이다. 운동 관련 저나트륨혈증은 운동 중 또는 운동 후 24시간 이내 혈중 나트륨 농도가 낮아지는 상태를 말한다. 특히 장시간 운동 중 물을 필요 이상으로 계속 마시면 혈액이 희석되면서 발생할 수 있다. 두통, 메스꺼움, 어지러움, 구토가 나타날 수 있고 심하면 의식 저하까지 이어질 수 있다. <img src="https://imgnews.pstatic.net/image/009/2026/06/26/0005699449_002_20260626193908449.jpg" alt="" /> 김형규 디자이너<div style="border-top: 4px solid #ed6d01;border-bottom: 1px solid #ed6d01;font-size: 18px;padding: 10px 0;margin:30px 0;">여름철 달리기 물 많이 마시는 것도 안 좋아</div>여름철 달리기에서 가장 중요한 것은 수분 공급이다. 하지만 핵심은 “많이 마시는 것”이 아니라 “적절하게 마시는 것”이다. 예전에는 운동 중 갈증이 나기 전에 미리 많이 마셔야 한다는 말이 널리 퍼져 있었다. 그러나 최근 스포츠의학에서는 갈증에 따라 마시는 전략, 즉 ‘drink to thirst’를 중요한 원칙으로 본다. Tim Noakes(팀 노아크스 케이프타운 대학교 운동과학과 명예교수)는 “운동 중 갈증보다 더 많이 마시는 것이 생리학적 이득을 준다는 근거가 부족하며, 오히려 운동 관련 저나트륨혈증 위험을 높일 수 있다”고 정리했다. Wilderness Medical Society(WMS)의 운동 관련 저나트륨혈증 가이드라인 역시 장시간 운동 중 과도한 수분 섭취를 피하고, 갈증에 따라 마시는 전략을 강조한다. 쉽게 말하면 이렇다. 목이 마른 데 참는 것은 좋지 않다. 하지만 목이 마르지도 않은데 불안해서 계속 물을 들이켜는 것도 위험하다. 여름철 러닝에서는 물을 한 번에 많이 마시기보다 목이 마를 때마다 조금씩 나누어 마시는 것이 좋다. 특히 한강이나 공원처럼 긴 코스를 달릴 때는 “어디쯤 편의점이나 급수대가 있겠지”라고 막연히 생각하지 말고, 미리 물을 구할 수 있는 지점을 확인해야 한다. 여름 러닝에서 코스 선택은 기록만큼 중요하다. 기사 전문은 매일경제신문의 프리미엄 재테크 콘텐츠 플랫폼 매경플러스에서 확인할 수 있습니다. 네이버에서 ‘매경플러스’를 검색하거나 아래 QR코드를 스마트폰으로 찍으면 연결됩니다. <img src="https://imgnews.pstatic.net/image/009/2026/06/26/0005699449_003_20260626193908481.jpeg" alt="" />

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