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[스포츠뉴스][지영준의 러닝 코칭] “풀코스 마라톤 출전 20일 전부터 훈련량 줄이세요”

온카뱅크관리자

2026-02-27 00:43:00

최고의 경기력 위한 ‘테이퍼링’ 							마라톤 대회 준비 과정의 마무리는 테이퍼링(tapering)입니다. 테이퍼링은 컨디션을 안정적으로 유지하고 대회 당일 최고의 경기력을 끌어내기 위해 대회를 앞두고 일정에 맞춰 훈련량을 점진적으로 줄여나가는 훈련법입니다. 대회 당일 달리는 거리에 따라 테이퍼링 방법도 달라집니다. 일반적으로 5㎞는 대회 1주일 전, 10㎞는 10일 전, 하프(21.0975㎞)는 2주 전, 풀코스(42.195㎞)는 3주 전부터 테이퍼링을 시작합니다. 몸에 힘이 점점 살아나 힘껏 달리고 싶은 감각이 올라온다면 진행이 잘 되고 있다는 신호입니다. <img src="https://imgnews.pstatic.net/image/023/2026/02/27/0003961411_001_20260227004326629.png" alt="" />그래픽=백형선 										풀코스 마라톤의 경우 훈련량이 많기 때문에 대회 21·14·7일 전에는 휴식을 권합니다. 대회 20·19일 전에는 평소 조깅량(조깅시간·거리)의 80~90% 수준으로 조깅합니다. 18일 전에는 2000m 3회 또는 1200m 5회를 대회 페이스 또는 약간 더 빠르게 달리고, 사이사이에 회복으로 약 3분30초간 400m를 가볍게 달립니다. 17·16일 전에는 평소의 70~80%로 조깅합니다. 15일 전에는 28~30㎞를 달려 장거리를 버티는 힘과 기초 체력을 유지합니다. 대회 13·12일 전에는 평소의 70~80%로 조깅합니다. 11일 전에는 대회 페이스보다 약간 빠르게 1000m 5회 인터벌 훈련을 하며 스피드 감각을 유지합니다. 10·9일 전에도 평소의 70~80%로 조깅합니다. 8일 전에는 8~10㎞를 대회 페이스 또는 약간 더 빠른 강도로 달려 레이스 감각을 끌어올립니다. 대회 6·5일 전에는 평소의 60~70%로 조깅합니다. 4일 전에는 대회 페이스로 3000m를 달리며 페이스 감각을 최대한 유지합니다. 3·2일 전에는 평소의 50~60%로 조깅합니다. 대회 전날 워밍업 후 1000m를 대회 페이스로 달리면서 컨디션을 점검합니다. 2010 광저우 아시안게임 금메달리스트인 지영준 코오롱인더스트리 마라톤팀 코치가 ‘러닝 코칭’을 연재합니다. 5km·10km 단축 마라톤과 하프 마라톤 테이퍼링 방법 등 더 자세한 러닝 팁은 ‘조선멤버십’에서 확인할 수 있습니다.

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